Comer para dos

¿Cómo debería cambiar mi dieta ahora que estoy embarazada?

Incluso antes de que comience el embarazo, la nutrición es un factor primordial en la salud de la madre y el bebé. Si sigue una dieta bien equilibrada antes de quedar embarazada, solo necesitará hacer algunos cambios para satisfacer las necesidades nutricionales del embarazo.

Un plan de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos. La cantidad de porciones depende de las necesidades calóricas individuales. Visita Elige mi plato para calcular e imprimir su plan de alimentación personalizado.

Ejemplo: una dieta de 2,000 calorías por día incluiría:

• 6 oz de granos (haga ½ granos integrales)
• 2 ½ tazas de vegetales
• 2 tazas de fruta
• 3 tazas de leche (incluye queso, yogur)
• 5 ½ onzas de carne y frijoles (adelgace) (hay ciertos pez que debería evitarse)

Hay un ligero aumento en las necesidades de calorías durante el embarazo.

• Los primeros 3 meses el nivel de calorías no es diferente al normal. No es necesario comer más alimentos de lo habitual, siempre que sus elecciones sean saludables.
• Las mujeres de peso normal solo necesitan unas 300 calorías más por día durante los últimos 6 meses. (Aproximadamente entre 1900 y 2500 por día) (Calcule su IMC)

Para ayudar a controlar los antojos; honre el antojo en una porción pequeña, siempre que sea un alimento apropiado. Cuanto más se niegue a comer, más probabilidades tendrá de comer en exceso cuando ceda. O puede comer todo lo demás en un esfuerzo por intentar satisfacer el antojo con poco o ningún éxito. Esto conducirá a comer en exceso y, finalmente, a un aumento de peso innecesario. Algunas mujeres sienten antojos por artículos no alimentarios (PICA) o por alimentos como bicarbonato de sodio. Este tipo de antojos no sería apropiado para honrar.

¿Qué debo asegurarme de incluir en mi dieta?

Llevar una dieta bien balanceada durante el embarazo ayudará a que usted y su bebé se mantengan saludables. La mayoría de los médicos están de acuerdo en que las cantidades diarias recomendadas (RDA), excepto las de hierro y ácido fólico, se pueden obtener mediante una dieta adecuada. Como mujer embarazada, necesita más nutrientes para ayudar a que su bebé crezca y esté saludable. Hay otras adiciones dietéticas que necesitará:

Calcio

La cantidad diaria recomendada de calcio durante el embarazo aumenta en 400 miligramos para las mujeres mayores de 24 años y 600 miligramos para las adolescentes. El número mínimo de porciones del grupo de los lácteos que se necesitan por día es de dos a tres. Una porción de leche equivale a 1 taza. Una porción de queso equivale a 1 1/2 onzas.

Folato

Para ayudar a prevenir defectos de nacimiento, es importante obtener suficiente folato diario antes y durante el embarazo. Asegúrese de incluir alimentos con alto contenido de ácido fólico, como jugo de naranja, fresas, espinacas, brócoli, frijoles y panes fortificados y cereales para el desayuno.

Los suplementos prenatales contienen ácido fólico (otra forma de ácido fólico). Busque un suplemento que tenga al menos 400 microgramos (0,4 miligramos) de ácido fólico y siempre hable con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento.

Fluidos

Beba muchos líquidos, especialmente agua, durante el embarazo. El volumen de sangre de una mujer aumenta drásticamente durante el embarazo. Beber al menos ocho vasos de agua al día puede ayudar a prevenir problemas comunes como la deshidratación y el estreñimiento. Para saber qué otros nutrientes son importantes durante el embarazo y cuánto necesita, pregúntele a su proveedor de atención médica cualquier pregunta que pueda tener.

Fuente: Publicación de NIH No. 02-5130 NIDDK “Fit For Two”, diciembre de 2002