Ejercicio durante el embarazo

La actividad física, a un nivel moderado, no suele ser perjudicial para la madre ni para el feto. Tiene los siguientes beneficios potenciales durante el embarazo:

  1. Mejor circulación, menos hinchazón.
  2. Mejor digestión (incluido menos estreñimiento)
  3. Reducción de calambres en las piernas y venas varicosas.
  4. Reducción de dolores de espalda, dolores musculares y articulares.
  5. Mayor resistencia y recuperación más fácil después de dar a luz.

Por qué el ejercicio es importante durante el embarazo

Pautas generales de ejercicio

  • El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que la mayoría de las mujeres embarazadas que aún no están haciendo ejercicio de intensidad vigorosa deben realizar al menos 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.
  • Es mejor distribuir esto durante varios días a la semana.
  • Las mujeres que ya están físicamente activas pueden continuar con su rutina siempre que su condición permanezca sin cambios y que hablen sobre su actividad con su proveedor de atención médica durante el embarazo.
  • Encuentre un ejercicio que le guste hacer.
  • Considere la posibilidad de caminar rápido: es de bajo impacto, se puede continuar después de que nazca el bebé, se puede hacer en un momento conveniente y se puede hacer con su cónyuge o con un amigo.
  • La natación es un gran ejercicio para el embarazo ya que el agua soporta el peso y los problemas de equilibrio se reducen considerablemente. Los aeróbicos acuáticos también son buenos.
  • Considere usar una bicicleta estacionaria. Los cambios de equilibrio pueden provocar caídas al andar en bicicleta al aire libre.
  • Se puede continuar con aeróbicos de bajo impacto y step, pero se deben evitar ciertos movimientos (rodillas altas, movimientos exagerados, patadas altas, movimientos de salto). Algunos instructores de fitness han recibido una formación especial para ayudarles a adaptar sus clases a las mujeres embarazadas.
  • Si te duele, ¡no lo hagas! También deténgase si se siente cansado.
  • Haga ejercicio a un ritmo cómodo. Debería poder mantener una conversación durante el ejercicio.
  • Evite el clima cálido y húmedo y el sobrecalentamiento. Beba muchos líquidos antes, durante y después del ejercicio.
  • Dedique tiempo a calentarse y enfriarse adecuadamente.
  • Evite sacudidas, saltos, sacudidas, movimientos de rebote y cualquier actividad con paradas y arranques repentinos. Sus articulaciones son menos estables y es más fácil torcerse o tensar los músculos.
  • Evite los ejercicios donde es posible que se produzcan caídas: patinaje sobre hielo, patinaje en línea, esquí alpino y de fondo. Si tiene un alto nivel de experiencia en estos deportes, puede practicarlos con precaución, ya que se da cuenta de que existe un riesgo.
  • Evite el esquí acuático, el paracaidismo y el buceo.
  • Después del cuarto mes, no haga ejercicio mientras está acostado boca arriba, ya que se puede cortar el suministro de sangre al útero.
  • Esté atento a la separación del músculo abdominal principal. Es posible que sea necesario cambiar o suspender los ejercicios de fortalecimiento abdominal si esto sucede.

Recursos adicionales